最近、トレーニングのメニューに悩んでいます。
まだまだ初心者レベルですから、トレーニングメニューなんて考えず、全身を満遍なく鍛えれば大丈夫なのかもしれませんが、年齢も年齢ですから怪我には注意したいし。
ということで、今回はトレーニングメニューについての忘備録として残しておこうと思います。
現在のトレーニングメニュー
現在はトレーニング種目を2つに分けて行っています。
1日目：胸・背中・肩・腕
2日目：脚・腹
3日目：休み
このようにざっくり言えば、上半身・下半身・休みというサイクルでトレーニングをしています。
また、必ずしも3日サイクルというわけではなく、疲労度によって休みの回数を増やしたりして調整します。
トレーニングの方法としてはフリーウェイトは使わずに、トレーニングマシンを使ってのトレーニングです。
トレーニングの方法
それぞれのトレーニングにおいては3セット+1セット、合計4セットを行います。
初めに2セット目に10RM＊となるウェイトで、各セット限界まで行い、その後すぐにウェイトを60％くらいまで落とした状態で限界まで1セット行います。
（＊10RM・・・反復運動が10回で限界となるウェイトのこと）
初めのうちは3セット目に10RMとなるウェイトで、単純に10回3セットでトレーニングしてたのですが、筋肉痛になることもなければ扱えるウェイトもさほど重くならない状態が続きました。
そこで、どうやって筋肉を追い込んだらいいのか調べ、同じウェイトで限界まで3セット行ったあと、ウェイトを落としてさらに追い込むようにしたら、筋肉痛にもなりましたしウェイトにも変化が出始めました。
ですので、しばらくはこの方法でやるつもりです。
現在の悩み
実は、このように筋肉を追い込むようにトレーニングするようになってから、背中の筋肉への刺激が足らないように思えてなりません。
それは、胸→背中とトレーニングすることが多く、その場合には背中のトレーニングにおいて腕や肩が疲れてしまい、背中へ負荷が掛けられないのです。
チェストプレス→フライ→ラットプルダウン→チンニングと進んだ際、最後のチンニングでは腕が疲れてしまい、背中に刺激を入れることが出来てないと感じます。
そして、必ずしも筋肉痛がトレーニング効果の証ではないのですが、胸が筋肉痛になっても背中は筋肉痛にならない。
そんな状態が続いています。
そこで、まだ実行に移してはいませんが、トレーニングメニューを変更してみたいと思います。
今後のトレーニングメニュー
どうしてもトレーニングメニューが多いと、腕の疲労により十分なトレーニングができません。
そこで、腕が疲れる前に胸や背中のトレーニングをしっかり行う状態を作る必要があります。
今、考えているのが胸と背中を別の日にトレーニングする方法です。
パターンとしては
1日目：胸・肩・腹
2日目：背中・脚
3日目：休み
もしくは
1日目：胸・腹
2日目：背中・肩
3日目：脚
4日目：休み
といったサイクルです。
この時期は寒いので、あまり頻繁にジムに通うのも大変なので、できるだけ集中してトレーニングをしたい。
そう考えると、最初の3日サイクルパターンとなるのでしょうね。
まぁ、腹筋は毎回トレーニングしても大丈夫なので、2日ともトレーニングしてもいいかな。
注）脚のトレーニングですが、レッグプレスマシンを使っています。昨日、限界まで追い込んだら立つのがやっと。脚のトレーニングも前後・内外で日を分けるようにする予定です。
予定メニュー）
1日目：チェストプレス→フライ→ショルダープレス→レッグプレス→アブドミナル
2日目：ラットプルダウン→チンニング→バックEX→アダクター→アブダクター
3日目：休み
こんな感じでいきたいと思います。
まずはチャレンジ
何事もやってみなければ始まりません。
しばらくは、このメニューでトレーニングしたいと思います。
もちろん、効果が無ければまた違うアプローチを考えなければいけませんが、何事も創意工夫が大切ですよね。
さっそく、次回のトレーニングから始めたいと思います。
以上、「トレーニングのメニューに悩む 胸と背中は別の日にした方がよさそうな気がする」でした。
