現在、週3回のペースでスポーツジムに通っています。
トレーニングメニューだとか筋肉痛だとか、色々と考えながら通ってみて、初心者が効率良くトレーニングするためのポイントが見えてきたので、簡単にまとめてみたいと思います。
前提条件
トレーニングするにあたっては年齢や性別などの条件が違うことで、効果にも違いがあります。っそのため、今回の条件を明示しておきます。
身長：約175㎝
体重：約67㎏
体脂肪率：約18％
年齢：49歳
性別：男性
運動歴：ほとんど無し
まぁ、普通のどこにでもいるサラリーマンと言っておきましょうか。ちょっとお腹周りがポッチャリしてきた感じは否めませんね。
そのため、トレーニングの目的は健康診断で指摘された脂質異常の改善、およびシェイプアップ＆筋力アップです。そのため筋トレ＆有酸素運動を効率良く行うことが求められます。
筋トレについて
筋力アップを目的としたトレーニングなので、ボディビルダーのような肉体を目指しているわけではありません。基本的には加齢による四十肩や五十肩などの予防であったり、足腰の強化であったりします。
しかし、トレーニングを始めてみると、ついつい筋肉を強く大きくしたい気持ちが出てきてしまいます。で、無理して筋肉痛が治らず、気が付けばジムに行かないようになったり。
そうならないためにも、効率良く身体を鍛えることが重要ですよね。
最近のメニューによる身体に対する影響として、筋肉疲労の回復時間が長くなったことが挙げられます。
初めは軽いウェイトでトレーニングしていたため、筋肉痛も少なく治りも早かったのですが、ウェイトを重くしてからはどうも回復までにかかる時間が長くなりました。
先日も大胸筋のトレーニングから2日後でも筋肉痛が残っており、ジムに行ったものの良いパフォーマンスは出せませんでした。
そこで注目すべきポイントは「筋肉の超回復理論」です。
トレーニングした後、傷ついた筋肉が回復するときにより強くなるというもので、そのために必要な回復時間は48時間から72時間と言われています。
要するに、トレーニングを2日に1回、または3日に1回くらいのペースで行うことが望ましいわけです。
わたしの場合でも、初めは2日に1回でよかったのですが、ウェイトが重くなることで回復が遅くなり3日に1度くらいのペースでないと回復しきれない感じです。
まぁ、初心者なのでプロテインを飲んだり、食事に気を使ったりはなかなか出来ないし、トレーニングをしない日にはお酒を飲んだりしてしまうことも原因だと思いますが。
有酸素運動について
脂質異常の改善のため、有酸素運動を取り入れた生活がポイントとなってきます。
HDLコレステロール値を増やすためには有酸素運動が有効で、最近の研究だと1週間に120分以上、もしくは900kcalを消費する運動を行うことで、HDLの上昇がみられるとのことです。
しかし、筋トレを行うにあたって有酸素運動は逆効果との話もあり、ジムに行くたびに1時間以上の有酸素運動はしたくないのが本音です。
現在では週3回のペースなので最低でも1回のジムで40分以上の有酸素運動が必須となるんですが、それではギリギリのラインですよね。
1回の有酸素運動を45分以下に抑え、かつ効果を高めるためにはどうするか。
1回45分 × 4回 ＝180分
これなら十分な運動量になりますね。
フルマラソンに出場するわけでもないので走る必要もなく、ウォーキングによる有酸素運動の予定ですけど。
筋トレと優位酸素運動を両立させるには?
筋トレに関しては3日に1回程度とすると、週2回くらいしかスポーツジムに行かないことになってしまいます。そうすると有酸素運動を週4回行うことができません。
週4回のジム通いに筋トレメニューを合わせる必要が出てくるわけですが、いままでは1回のトレーニングで全体的に筋トレを行っていました。
しかし、メニューを分けることで対応はできそうです。
3日で1サイクルのトレーニングメニューとして
1日目：筋トレ（胸・背中） 有酸素運動
2日目：筋トレ（腹・足） 有酸素運動
3日目：休息
これを繰り返すと、筋トレとしては筋肉の部位毎に3日に1回ペースのトレーニング、有酸素運動が6日に4回となり、筋トレと有酸素運動を効率良く両立させることが出来そうです。
あとは、このメニューを繰り返して行うのか、1週間に2サイクル行い、完全休養日を1日取るのかという選択でしょうか。
血液検査まで残り2か月
脂質異常の血液検査が11月9日にあるので、残すとこ2か月。
出来るだけHDL 値を上げておきたいので、完全休養なんて余裕はありません。そこで3Daysトレーニングを繰り返して行っていきたいと思います。
ちなみに、現在の体脂肪率18％を15％まで落とすことも目標に掲げ、お酒も2か月間は控えるようにしたいと思います。
以上、「スポーツジム初心者がトレーニングの効率化を考えてみた」でした。
