左肩を痛めてから約1か月半。
ようやく痛みが弱くなってきて、筋トレの強度も上げられるようになりつつあります。
一番ひどい時は、チェストプレスの姿勢を取ることすら難しく、そこから前に押し出すなんてもっての外。
今でも、若干痛みは残っていますが、肘を上げた姿勢はどうにか出来るようになりました。
結局、病院には行かなかったので原因は不明ですが、快方に向かうために行ったことを忘備録としてご紹介したいと思います。
痛みが出る動きは行わない
筋トレ初心者であることを考えると、痛みの原因が腱断裂である可能性は低いと考えました。
それは徐々にですが、腕の可動域が広がっていくことからも推測されます。
なので、とにかく痛めた部分に負担を掛けないことを最優先にしました。
普段の生活でも、左肘や左手を床につくような動作は避けるなど、痛みを伴わなくても左腕の使用を出来るだけ避けるように心掛けました。
筋トレにおいても同じです。
基本、マシントレーニングをしていますが、痛みが出るマシンは一切使用しない。
正直、胸のトレーニングはほとんどできませんでしたね。
要するに、「押す動作」をすると肩が痛むので。
逆に「引く動作」ではあまり痛みを感じなかったので、背中のトレーニングは可能でした。
トレーニングの重量を軽くする
引く動作ではあまり痛みが出ないと言いましたが、重いウェイトや回数が増えることで、やはり痛みが出てきます。
そのため、引く動作においても扱う重量を、トレーニングを始めた時と同じ重量まで落としました。
ホント、18kgとか。
その代わり、正しいフォームを意識し、痛みが出たらすぐに止めるようにしつつ、出来るだけ可動域を広く使うようにしました。
リハビリをしている感覚です。
インナーマッスルを強化する
腱を痛めたとしたら、おそらく肩のインナーマッスルだろうと考え、インナーマッスルの強化も行いましたね。
方法はネットに出てくるような方法ではなく、筋トレyoutuberのTKMさんが動画でアップしていた方法です。
1kg程度のダンベルを両手に持ち、ゆっくりと内回り・外回りに旋回運動をします。
こんなヤツね。
それぞれ30回を3セット、朝起きた時と寝る前の2回、これを毎日行いました。
これがインナーマッスルに効果があるのか分かりませんが、この運動では痛みがありませんでしたし、肩を動かすことで血流が良くなり、回復に必要な栄養素も十分に行き渡るのではないか。
最近はサイドレイズの動き、それも45度くらいまでしか上げない運動も取り入れたりして、少しずつ強度を高めています。
インナーマッスルストレッチ
これもyoutubeにアップされていた動画を参考にしました。
両手を左右に広げ、かつ手のひらも思いっきり開きます。
その状態から手のひらを前側・後側へと捻っていきます。
すると、どちらか一方で痛みがでるので、痛みが出る方をメインにストレッチします。
このストレッチを採用した理由としては、腕を腰に当てて、逆の手で肘を前に引く方法では、引手側に痛みが出て左右のストレッチが出来ないからです。
少しの痛みは我慢する
五十肩で検索すると、基本的には自然に治癒するとあります。
まぁ、1年とか2年とかかかる場合もあるそうですが。
そして、腕の可動域が狭くなり、腕が動かしにくくなるとも。
ですので、痛みを発症して1～2週間、まだ痛みが激しい間は無理をしてはいけませんが、多少痛みが落ち着いたら動かせる範囲で動かすようにしました。
痛みの度合いと相談しながら、出来る範囲で動かすことで、逆に痛みが治まってきたように思えます。
特にストレッチ系の動きであれば積極的に動かすようにしました。
筋トレにおいても多少の痛みは我慢して、というか我慢できるトレーニングは取り入れるようにしましたね。
胸トレのチェストプレスは無理でも、フライマシンの動きであれば我慢できたので、フライマシンでは負荷も少しずつ増やしました。
ただし、注意点が一つ。
トレーニング間隔を十分に開け、完全に回復してから次のトレーニングを行うことです。
そうすることで、我慢できる範囲が広がっていき、徐々に扱える重量も増えていきます。
肩痛になったら
以上の方法は自己流の方法ですから、参考程度に考えて、痛みがひどいのであれば病院に行きましょう。
わたしも病院で診察を受けようとしたのですが、内科の診療が遅くなり、整形外科の受付が終わってしまったために、様子を見るようにしました。
また、痛みはあるものの日常生活に支障が出るほどでもなかったことも、様子を見た一因です。
わたしの場合は、アラフィフになってから急に筋トレを始めたという、ほぼ原因と思われる理由がありました。
しかし、普通の生活の中でいきなり肩痛が起こったのであれば、やはり専門家に見てもらう方がいいでしょう。
ただし、専門家といっても整体や鍼灸ではなく、必ず整形外科を受診してください。
トレーニングを始めてから約9か月。
肩の痛みと相談しながら、そろそろフリーウェイトでのトレーニングも始めたいと思います。
以上、「左肩痛の原因は五十肩？肩痛を改善した5つの方法をご紹介します。」でした。
