先月の9日頃からダイエットを開始していますが、最近疲れが抜けないことが増えてきました。
ジムでのトレーニングは左肩を痛めてからというもの下半身を重点的に行い、上半身についてはウェイトを落としたりしつつ、控えめのトレーニングに変更しています。
ですので、下半身の疲れが抜けにくいのは理解できますが、腕トレ後の肘の疲れが取れるスピードが遅い。
今日はダイエット備忘録として、現在の状況と今後の方針について考えてみます。
ダイエットの状況
ダイエットを開始した時の体重は71.7kgでした。
年齢・運動量などから算出した1日の消費カロリー目安は2400kcalに設定。
ダイエット方法は「リーンゲインズ法」を基本に、1日の摂取カロリーを抑えるといった方法です。
で、現在の状況は
体重：67.8kg （－3.9kg）
平均摂取カロリー：1850kcal
といった感じ。
1日当たり約150gずつ減量している計算になります。
しかし、1日の設定消費カロリー2400kcalに対し、平均摂取カロリーが1850kcalなので、1日平均で550kcalほど足らず、この分が脂肪燃焼につながると考えられます。
550kcal分の脂肪は約76g相当なので、1日当たり約150gの減量は計算とは合わなくなってくるのですが、そこは人間の身体です。
計算通りにはいきませんよね。
平均的な食事内容
現在の食事ですが、基本的に昼間は「親子丼」でタンパク質と炭水化物を多めに摂取するようにしています。
これが唯一のまともな食事です。
このほかに、トレーニング前と寝る前にプロテインを飲む。
トレーニング後にサラダチキン・野菜・納豆・卵といった食事で、主食はありません。
お酒もたまには飲みますし、つまみにはピーナッツ系を食べたりします。
それに、この25日の間に、焼き肉を食べたり回転ずしに行ったりもしています。
なので、それほど大きくアンダーカロリー状態ではないと思っていたのですが、体重の落ち方が予想を超えていましたね。
もしかすると下半身トレーニングの運動量が、考えている以上の強度なのかもしれません。
減量ペースを落とす
正直、年齢を考慮すると、今回の減量ペースは早すぎます。
仕事も肉体労働ではありませんし、それほど疲れる日々は送っていませんが、最近休みのことばかり考えてしまいます。
まぁ、疲れが取れていない証拠ですね。
疲れがとれない理由としては、
・運動強度が高すぎる
・栄養不足
のどちらかです。
筋トレのためにスポーツジムにまで通っているので、運動強度は落としたくありません。
ですので、減量ペースを落とし体力維持を図るには、食事量を増やして栄養補給が必要になってきますね。
わたしが作成したスプレッドシートによる計算上では、1日の消費カロリーを2950kcalに設定すると辻褄が合ってきます。
で、あるサイトの計算式を使ったところ、年齢～49歳・体重68kg・男性・運動レベル高い、の場合、1日の消費カロリーは約3000kcal。
どうやら、最初の設定2400kcalが間違っていたようです。
3000kcalに対して1850kcal。
少なすぎたようですね。
いまのままダイエットを続けると、カタボリックで筋肉もどんどん落ちてしまうので、逆に痩せにくい身体になってしまう。
もっと食べよう。
今後の目標について
食事内容として、夕飯にカロリーメイトを加えてみようと思います。
カロリーメイト1本で100kcalとなっていますから、トレーニング前に2本、夕飯時に2本食べるようにすれば、400kcalを追加できます。
お酒も焼酎なら、もう少し飲んでも大丈夫かな？
当然、トレーニング強度は落とさず、とりあえず2週間ほど様子をみたいと思います。
でも、カロリー計算したり栄養を考えたりするのは、意外と面白いですね！
以上、「ダイエット開始25日目：摂取カロリーを増やすかどうか悩んでいます」でした。
