トレーニング開始から約半年。
何となく筋肉が大きくなってきているのを実感しています。
トレーニングメニューも日々、工夫をしながらトレーニングしていますが、自分の弱い部分が分かってきたので、その補助的なトレーニング用にチューブを購入してみました。
今回は、トレーニングチューブを使って行う部位や、現在のトレーニングメニューをおさらいしたいと思います。
弱い部位は肩・二頭筋・三頭筋
上半身のトレーニングにおいて、弱いと感じる部位。
それが肩・二頭筋・三頭筋です。
約半年、トレーニングを続けてきたのですが、トレーニングの順番も関係しているとは思いますが、どうしても肩トレで扱える重量が増えません。
肩トレを行う場合、胸トレと同日に行うのですが、マシンの順番として
・チェストプレス→フライマシン→ショルダープレス
の流れになっていて、チェストプレス、フライマシンが終わった段階で、肩前面の疲労が激しくショルダープレスがまともに出来ないのです。
約半年が経過しても、成人男性初心者用のマークが貼ってある14kgの一つ上の、18kgを使って10回3セットが限界です。
また、腕に関しては胸トレ・背中トレを行うと、それだけで腕の疲労が激しく、腕トレそのものは行っていません。
そのため、背中トレのラットプルダウンやチンニング（アシスト付き）などでも、先に腕にきてしまい、背中へ刺激が入れられない。
そのため、肩・二頭筋・三頭筋のトレーニングを別メニューで、しっかりと行いたいと考えました。
トレーニング用チューブ
弱い部位に関しては、どうしても小さい筋肉になります。
無理をすると怪我の元ですから、ある程度のトレーニングができるようになるまでは、負荷を簡単に調整できるトレーニングがいいと考えました。
それがゴムチューブを使ったトレーニングです。
チューブの場合、握る位置によって微妙に負荷が調整できるため、怪我の防止にもつながります。
また、家で簡単にトレーニングができますし、ダンベルやバーベルといった器具とは違い、場所も取りません。
確かに、ジムにあるマシンのような高負荷のトレーニングはできませんが、弱い部位のトレーニングには必要十分だと思います。
ちなみに購入したトレーニング用チューブはコレです。
近くの島忠ホームで売っていたもの。
で、中を確認してみると、単なるゴムチューブが入っているだけでした。
トレーニングメニューなどが書かれているようなものは一切なく、箱の裏書に注意点があるだけ。
うん、シンプル。
トレーニングメニューを考える
現在のトレーニングメニューは
①胸・肩・腹
②背中
③脚
④休み
といった感じで進めています。
これだと①胸・肩で疲れた状態で、②背中につづくため疲労が抜けずに刺激が入れられない？
ちなみに肩の前面についてはショルダープレスだけ行っていて、背中トレでリアデルトフライを行っています。
肩前面については、チェストプレスで一定の刺激が入ってくれるので、無理にショルダープレスを行う必要は無いかもしれません。
ただ、これだと肩横のトレーニングが足らないので、どこかで行う必要があります。
以上を考慮すると
①胸・腹 + 三頭筋（チューブ）
②脚 + 肩横（チューブ）
③背中 + 二頭筋（チューブ）
＊チューブは自宅トレ
＊休みは仕事の都合で適当に
このようなメニューで回すといいかもしれません。
とりあえず、4月からの減量期までは、このメニューでトレーニングしてみたいと思います。
実際にトレーニングチューブを使ってみた感想
今回、購入したチューブですが、取っ手があるわけではなく、単なるゴムチューブです。
ですので、チューブの握り方にもコツが要るような感じです。
例えば二頭筋を鍛えるためのアームカールですが、ゴムが親指側から出るのか小指側から出るのかで、腕にかかる捻じれの力の向きが違ってきます。
＊チューブ親指側から
＊チューブ小指側から
おそらく捻じれるように力が働くため、前腕部への刺激の入り方が変化したり、肘への負担が増えるおそれも？
拳を縦にするなど、出来るだけ握りと動作を同じ方向にした方がいいかもしれません。
また、セット等に関してですが、ゴムチューブであるため強い負荷は掛けにくいです。
ゴムが伸びるだけ負荷がアップするので、マシンのように同負荷のまま可動域を広げられない欠点があります。
可動域を広くするには負荷を弱くする必要があり、マシンのように10回3セットのようなメニューでは意味がなさそうです。
実際に使ってみた感想としては、1セット目で30回位を目安にして行う感じがいいでしょう。
自然と2セット目以降は回数は落ちますが、その際に限界まで行うようにすれば、それなりに刺激が入る感じでした。
チューブトレーニングで筋肉痛になることは無さそうですが、筋肉に刺激が入ればOKですから、関節への負担だけ注意してどんどんトレーニング出来そうですね。
今後の予定として
年齢的な（今年50歳）面から考えると、疲労の回復速度は衰えていて、無理をすると怪我につながります。
現在でも、たまに肘や膝の関節が痛むこともあり、また怪我をすると長引きそうな肩の事を考えると、腕・肩についてはチューブトレーニングをメインに進めた方が無難でしょう。
また、夏頃にはフラットベンチとダンベルを購入する予定なので、それまでにチューブトレーニングで基本的な筋力を付けられれば、理想的な状況ですね。
以上、「肩・二頭筋・三頭筋のためにトレーニング用チューブを使ったメニューを考える」でした。
