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いっきblog

アラフィフにして、ようやく人並の生活を手に入れた人生やりなおしブログです。若者よ!こんな大人にならないように!

LDLコレステロールを下げるため管理栄養士に聞いた3つのポイント

 

先日の健康診断でLDLコレステロール値が基準を大幅に超えてしまったため、内科への受診勧奨という結果により病院へ行ったことは報告しました。

担当医より管理栄養士による食事指導を受けるように言われ、その指導を受けたのが水曜日。

今日はその時に受けた指導内容、および今後の改善点について書きたいと思います。

 

私の場合はLDLコレステロール値が190mg/dlという数値だったのですが、その他の数値については全てA判定です。

特に血圧や空腹時血糖、中性脂肪などは問題ありません。

管理栄養士の先生からも言われていますが、糖尿病・高血圧がある方とは根本的に違うので、その辺はご注意ください。

 

さて、目の前に現れたのは女優、高畑敦子似の管理栄養士。

顔の骨格が似ていると、声も似ているものなんですね。

そんな管理栄養士から1時間弱、食事についてのレクチャーを受けました。

色々と聞くなかで、LDLコレステロール値を下げるために必要なことを、3点にまとめました。

それは、

1)食事の質、特に油の質について注意すること

2)食物繊維を意識して摂取すること

3)LDLを下げるよりHDLを上げることを意識すること

 

食事の質、特に油の質について注意すること

まず最初に言われたのが食事の質について。

わたしの場合は、摂取カロリーの制限があるわけではないので、特別な食事制限は必要ありません。

しかし、LDLコレステロール値を下げるためには、食事について一定の理解が必要になります。

食事の質”と言われてもよく分からないのですが、管理栄養士さんが言うには”油の質”に気を付けることが大切だと。

油と一口に言っても様々な油がありますよね?

食物に含まれているものから、調理で使用する油など。

ここで言う油とは脂質を含めた全般的な油ということです。

2つに分けて説明します。

①不飽和脂肪酸・飽和脂肪酸について

これはもう有名なことですし、他で詳しく書いてありますから要点だけ。

不飽和脂肪酸は魚に多く含まれていてDHAやEPAとして知られています。

この不飽和脂肪酸というのは常温では固まらない性質があるので、人間の血管内でも固まることがなく、血液サラサラの理由となります。

では何故、固まらないのか?

魚は人間の体温よりも低い、水中で生活しています。

そのような低い温度で脂質が固まると身体に支障が出るため、低い温度でも固まらない脂質となっているのです。(管理栄養士談)

これを聞いた時、「なるほど〜!」と妙に納得しました。

飽和脂肪酸については動物が海から出て、地上で生活する上で必要なエネルギーを身体に貯めておくことが出来るように、体温で溶けない性質を持っているそうです。

実際は、この飽和脂肪酸だって身体にとって適度に必要なものなんですが、これが血管内に”飽和”した状態が続くと、血管にへばりつき病気の原因となります。

不飽和脂肪酸・飽和脂肪酸というと、もっともらしいですが、魚と動物の違いで考えると分かりやすいですよね。

 

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②調理用油

サラダ油・キャノール油・オリーブ油・エゴマ油など。

人間が食事をする上で、調理というのは避けては通れません。

その際、焼いたり炒めたりする時に使うのが調理用油です。

ここではLDLコレステロール値に係わることではないのですが、同じ油を続けて使用してはいけないという点について。

油分についてはアレルギーの原因となる場合があるのですが、どの油で、どんなアレルギーが出るのかは分からないそうです。

最近ではオリーブオイルが身体に良いといわれ、オリーブオイルだけしか使わない人も多いのではないでしょうか。

かつてリノール酸は健康に良いと言われ、多くの人が食事に取り入れましたが、過剰に摂取した結果、アレルギーなどの症状が出ました。

リノール酸そのものは体内で合成出来ないため、必須脂肪酸として食事から摂取しなければならない栄養素なんですが、過剰摂取が逆効果になった良い例です。

それと同じように、どんな油でも続けて使用すると、どのような影響が出るのか分かりません。

管理栄養士さんが言うには、いろんな油をローテーションしながら使うことが大事なんだと。

花粉症と同じで、一定の摂取量を超えると問題が出てくる可能性があるので、使う油の種類を増やすことで、一つの油の摂取量を少なくしておくことで、生涯を通して安心になるということです。

 

ちなみに、野菜・果物に含まれる油にも注意が必要です。

ダイエットのためアボカドサラダをよく食べる人、アボカドは脂質が多いのでダイエットには不向きだそうです。

それから良く外食や加工食品を控えるように指導される事があると思います。

何故かというと、外食や加工食品の場合には油の質が分からないためです。

油で最も気を付けなければならない点は”酸化

普段、家庭で使う程度の油でしたら、酸化を気にするほどではないと思います。

しかし、外食や加工食品を作る場合は、長期間同じ油を使っている可能性もあるわけです。

その油には当然不純物が混じりますし、混じったものが脂質であればそれが酸化する事も考えられます。

最近では”油の酸化は気にする必要がない”という話もありますが、100%問題ないかどうかは、それこそ100%分かっていません。

ですから、健康に問題を抱えた人にとっては、油の酸化は注意するべき事ではないでしょうか。

 

食物繊維を意識して摂取すること

続いて食物繊維についてです。

食材としては野菜類・海藻類・キノコ類などが代表的です。

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野菜は炭水化物系もあるので、種類によって摂取量を考える必要がありますが、”キノコ類””海藻類”は無制限に食べていいそうです。

 

さて、食物繊維が何故よいのか。

食物繊維は不要な脂質などを絡め取り、便として排出してくれますので、余計な吸収を抑えます。

特にメカブなどのネバネバは食物繊維そのもの。

積極的に食べるように、とのこと。

ちなみに食物繊維といえば”難消化性デキストリン”が有名です。

最近の特保飲料などにも多く使われていいますよね。

デンプンから出来ているので、副作用もなく安心して摂取できる食物繊維ですが、気を付けることがあります。

それは、色んなものを絡め取ってしまうため、身体に必要な微量栄養素までも体外へ排出してしまうのです。

例えばミネラル。

鉄分や亜鉛など、身体に必要なミネラルまでも排出させてしまうそうです。

ですから、一番良い食物繊維の取り方は、特保飲料などでの摂取ではなく、あくまでも食事から摂取すること。

意識して食物繊維が多く含まれる食品を食べることが大切です。

 

ちなみにラーメンなどの単品食は食物繊維を多く取れないので、原則として食べない方がいいそうです。

でも、ラーメン食べたいですよね?

そんな時は、多少お金が掛かりますがトッピングで野菜を頼むようにすると良いそうです。

それも多めに。

別皿にしてもらい、ラーメンと野菜をしっかり食べるようにすれば大丈夫です。

管理栄養士さんが言うには「ラーメンは食事ではなく、嗜好品」だそうですよ。

 

LDLを下げるよりHDLを上げることを意識すること

LDLコレステロール値を頑張って下げたとしても、HDLコレステロール値が低ければ意味がありません。

本当はLDLとHDLのバランスが取れていることが重要なんです。

バランスを見る上でいわれているのが”LH比

これはLDL÷HDL=LH比で求められ、この割合がどうなっているかも重要なポイントとなります。

仮にLDL・HDLが基準値内だとしても、LDLが130mg/dl、HDLが50mg/dlの場合

130÷50=2.6

となります。

一般的に生活習慣病を持っている、または心筋梗塞等の再発防止のためにはLH比は1.5以下が望ましく、動脈硬化予防として考えた場合にはLH比は2.0以下が望ましいとの事。

ですからLDLを下げることだけ考えても、片手落ちです。

HDLを上げるように意識することが大切なんですね。

ではHDLコレステロール値を上げるために必要なことは何でしょう?

それは

①適度な運動

②DHA+EPA(不飽和脂肪酸)

③禁煙

④適量の飲酒

など。

 

現代人に一番足らないのは①の適度な運動ではないでしょうか。

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歳を重ねるごとに運動量は落ちていきます。

若い頃は30分程度のウォーキングだけで良かったとしても、50歳にもなればもう少し運動量を増やさないと身体は衰えていきますから。

ちなみに③のタバコは15年前に禁煙しているので、関係ありません。

適量の飲酒については、そこまで精神力が強くないので思い切って禁酒の方向で考えてます。

会社の付き合い等は仕方ありませんがね。

そうなると、残るは①適度な運動、②ADHA+EPAとなります。

 

11月の血液検査に向けて

内科を受診した際に、「半年くらいしたら採血してみましょう。」と言われています。

実際には11月9日に予約を入れています。(ずいぶん先ですけど)

では、どうやってコレステロール値のLH比を適正化していくか。

とりあえず適度な運動については、近々スポーツジムに通う予定です。

学生時代から部活動などしてこなかったので、身体を動かすのはあまり得意ではありませんが、そんなことは言ってられませんからね。

いっそのこと、筋トレして逆三角形のナイスボディでも目指そうかな?

しかし、運動だけではツラいですよね。

もっと手軽に続けられるものは無いか。

そこでコレ!

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サントリーのDHA&EPA+セサミンEX

前々から気になっていたサプリ商品です。

血液サラサラ効果のDHA&EPAに、健康成分のセサミンがプラスされた健康食品。

定期購入で申込みをしたので、2か月ごとに配達されます。

価格も1日あたり150円程度ですから、今まで飲んでいたお酒を1本減らすだけのこと。

そう考えれば安いものです。

最低でも次回の検査までは飲み続けてみようと思います。

 

ただ、本音を言えば”食べ過ぎ”に注意する事が一番大事なのかもしれません。

歳を取っても、若い頃と食べる量は変わりません。

大盛り、というより2人前くらいはペロリと食べてしまいます。

これが一番ダメなんでしょうね。

と言いながら、昨日は焼き肉からの、〆のラーメンという不健康まっしぐらなディナーだったことは内緒です。

 

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